​健身小器械科普:药球介绍及动作组合

2024-06-02 09:40 来源:健乐园 点击:

健身小器械科普:药球介绍及动作组合

前面已经陆陆续续给大家介绍了几期关于健身房的小工具系列,今天我们也要给大家介绍一个非常受欢迎的小工具。不仅是男女通用,而且功能性也极强,不仅可以提升爆发力,燃脂效果显著,还会在训练中不断刺激你的多巴胺,相信我这个训练绝对会让你体会到前所未有的畅快淋漓,今天的主题就是药球。

药球通常分为皮面和橡胶面两种,橡胶款的类似于带有重量的篮球,分为不同的重量和尺寸,今天给大家拍摄使用的是光滑皮面的,通常也分为不同的重量,但是它的尺寸相对是一样的。常见的重量范围为一公斤至十公斤之间。

1、砸球

双脚打开略比肩宽,双手抱住药球,发力时吐气用力将球砸向地面,球触地后弹起的瞬间稳稳的接住,再一次重复该动作,通常15~30为一组,训练中可以选择适当的重量,女性或者初级训练者可以先选择最小的重量,进行动作模式的熟悉。

该动作趣味性较强,同时要求核心全程收紧,注意力集中,动作的过程中对上肢的训练也较多,所以非常推荐给想减脂的小伙伴。

2、箭步蹲

双手持球至于身体上方,手臂微屈,保持稳定,左脚向前,屈膝前后脚约成90度,膝盖不要过分超过脚尖,核心收紧,身体的重心位于中间,向下弓步下蹲,吐气将身体站直,交替换脚,一次重复动作15次为一组。

3、俄罗斯转体

该动作是经典的腹部训练之一,屈膝将双腿抬离地面,躯干约成45度,双手持球,发力时吐气将药球旋转至身体的一侧,可轻轻触地,保持躯干稳定的情况下旋转至对侧,左右可触地也可略高于地面,全程注意力集中在身体的中间,感受躯干的扭转,腿部尽量不要左右晃动,该动作可以很好的训练到腹内侧腹外侧斜肌。

4、卷腹

在原本卷腹的基础上做了难度的升级,平躺屈膝,双手持要求,至于身体,正上方发力时吐气,保持要求在身体正上方将上半身抬起30度至45度即可,不需要完全坐直。缓缓躺下,再次发力吐气,该动作比自重卷腹负担的重量更大,所以对腹肌的训练效果会更强。

5、抛球

该动作需要寻找一个固定面,可以是空旷的墙面,双脚打开略比肩宽,脚尖朝外发力时吐气,将球砸向前方在求回落的过程中完成深蹲的动作,在最底线接住球,发力时吐气站起,顺势将球再次抛出依次循环,15~30次为一组,该动作协调的锻炼到大腿,臀部和上肢是全身性,燃脂的动作。

6、深蹲

该动作是药球最基础的动作,将药球抱于胸前,双脚打开略比肩宽,可以采用宽距或窄距,这里给大家示范的是宽距的深蹲,下蹲时至大腿与地面水平,发力时吐气,保持后背挺直,核心收紧,完成基础的深蹲动作,药球在这里充当一个负重的工具增加深蹲的难度。

7、举球深蹲

区别于标准的深蹲,药球可以置于身体的正上方,全程保持双手高举要求的动作,发力时吐气站直,深蹲时双脚可以是宽距或者窄距均可,这里示范的依旧是宽距深蹲,大腿与地面几乎是水平,发力时后背挺直,保持药球位置不动。15~30次为一组,该动作在训练臀腿的同时,也可以训练到手臂跟肩膀,也是全身的负重深蹲训练。

8、击膝

将药球置于身体正前方,发力时抬起一侧膝盖向对侧旋转回落,提膝向对侧提起,依次交替,15~30次为一组该动作,是经典的腹部训练,同时可以借助药球,锻炼到我们的手臂和肩膀,因为药球置于身体前侧保持不动,所以也可以变相的提高身体的稳定性,对核心的训练效果更好。

9、靠墙静蹲

熟悉膝关节康复训练的小伙伴们对这个动作一定很熟悉,在原本动作的基础上,我们可以将药球置于两腿中间,增加身体的负重,从而提高该动作的难度,注意重量选择适当重一些,因为该动作稳定性较强,可以承受你意想不到的重量,想要尝试的小伙伴可以去试一试,会有意想不到的惊喜。

今天给大家分享的是药球作为一个多功能训练的工具,它是我们提高运动趣味性和运动效果的辅助工具,不管我们分享什么样的小器械小工具,目的是希望大家可以对健身和运动有着更全面的认识,它并不是枯燥而乏味的,我们要学会运用不同的小道具,将训练的趣味性提高,兴趣是最好的老师,用科学的方法,健康快乐的享受运动吧!