​健身小器械科普：药球介绍及动作组合

健身小器械科普：药球介绍及动作组合

前面已经陆陆续续给大家介绍了几期关于健身房的小工具系列，今天我们也要给大家介绍一个非常受欢迎的小工具。不仅是男女通用，而且功能性也极强，不仅可以提升爆发力，燃脂效果显著，还会在训练中不断刺激你的多巴胺，相信我这个训练绝对会让你体会到前所未有的畅快淋漓，今天的主题就是药球。

药球通常分为皮面和橡胶面两种，橡胶款的类似于带有重量的篮球，分为不同的重量和尺寸，今天给大家拍摄使用的是光滑皮面的，通常也分为不同的重量，但是它的尺寸相对是一样的。常见的重量范围为一公斤至十公斤之间。

1、砸球

双脚打开略比肩宽，双手抱住药球，发力时吐气用力将球砸向地面，球触地后弹起的瞬间稳稳的接住，再一次重复该动作，通常15~30为一组，训练中可以选择适当的重量，女性或者初级训练者可以先选择最小的重量，进行动作模式的熟悉。

该动作趣味性较强，同时要求核心全程收紧，注意力集中，动作的过程中对上肢的训练也较多，所以非常推荐给想减脂的小伙伴。

2、箭步蹲

双手持球至于身体上方，手臂微屈，保持稳定，左脚向前，屈膝前后脚约成90度，膝盖不要过分超过脚尖，核心收紧，身体的重心位于中间，向下弓步下蹲，吐气将身体站直，交替换脚，一次重复动作15次为一组。

3、俄罗斯转体

该动作是经典的腹部训练之一，屈膝将双腿抬离地面，躯干约成45度，双手持球，发力时吐气将药球旋转至身体的一侧，可轻轻触地，保持躯干稳定的情况下旋转至对侧，左右可触地也可略高于地面，全程注意力集中在身体的中间，感受躯干的扭转，腿部尽量不要左右晃动，该动作可以很好的训练到腹内侧腹外侧斜肌。

4、卷腹

在原本卷腹的基础上做了难度的升级，平躺屈膝，双手持要求，至于身体，正上方发力时吐气，保持要求在身体正上方将上半身抬起30度至45度即可，不需要完全坐直。缓缓躺下，再次发力吐气，该动作比自重卷腹负担的重量更大，所以对腹肌的训练效果会更强。

5、抛球

该动作需要寻找一个固定面，可以是空旷的墙面，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外发力时吐气，将球砸向前方在求回落的过程中完成深蹲的动作，在最底线接住球，发力时吐气站起，顺势将球再次抛出依次循环，15~30次为一组，该动作协调的锻炼到大腿，臀部和上肢是全身性，燃脂的动作。

6、深蹲

该动作是药球最基础的动作，将药球抱于胸前，双脚打开略比肩宽，可以采用宽距或窄距，这里给大家示范的是宽距的深蹲，下蹲时至大腿与地面水平，发力时吐气，保持后背挺直，核心收紧，完成基础的深蹲动作，药球在这里充当一个负重的工具增加深蹲的难度。

7、举球深蹲

区别于标准的深蹲，药球可以置于身体的正上方，全程保持双手高举要求的动作，发力时吐气站直，深蹲时双脚可以是宽距或者窄距均可，这里示范的依旧是宽距深蹲，大腿与地面几乎是水平，发力时后背挺直，保持药球位置不动。15~30次为一组，该动作在训练臀腿的同时，也可以训练到手臂跟肩膀，也是全身的负重深蹲训练。

8、击膝

将药球置于身体正前方，发力时抬起一侧膝盖向对侧旋转回落，提膝向对侧提起，依次交替，15~30次为一组该动作，是经典的腹部训练，同时可以借助药球，锻炼到我们的手臂和肩膀，因为药球置于身体前侧保持不动，所以也可以变相的提高身体的稳定性，对核心的训练效果更好。

9、靠墙静蹲

熟悉膝关节康复训练的小伙伴们对这个动作一定很熟悉，在原本动作的基础上，我们可以将药球置于两腿中间，增加身体的负重，从而提高该动作的难度，注意重量选择适当重一些，因为该动作稳定性较强，可以承受你意想不到的重量，想要尝试的小伙伴可以去试一试，会有意想不到的惊喜。

今天给大家分享的是药球作为一个多功能训练的工具，它是我们提高运动趣味性和运动效果的辅助工具，不管我们分享什么样的小器械小工具，目的是希望大家可以对健身和运动有着更全面的认识，它并不是枯燥而乏味的，我们要学会运用不同的小道具，将训练的趣味性提高，兴趣是最好的老师，用科学的方法，健康快乐的享受运动吧！